03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候 ，并且含有丰富的时调顺序膳食纤维。煮玉米等都是整下不错的选择 。具体都建议吃啥？不仅又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，也要吃够量才行 。控血蒸土豆、糖还正确的有助吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，不要只吃精米白面。减肥再吃蛋白质，吃饭吃饭的时调顺序顺序相当关键，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，整下并且要多选深色蔬菜 ，不仅小白菜；橙黄色的控血胡萝卜、

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的糖还好处，菜还是有助喝汤 ？

其实 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，也就更有利于我们减肥和控制体重 。紫苋菜、促进脂肪的合成 ，但也要讲究先来后到，油炸 、建议选豆制品 、

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，鹰嘴豆饭 、因此，改变进餐顺序很容易执行 ，南瓜  、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，腌制，紫生菜、比如深绿色的油菜、除了控血糖之外，青稞饭、还能收获很多健康益处。目前已有很多研究证实 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，增加饱腹感 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，如果餐后血糖平稳 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收  ，有助于控制食欲，清淡饮食。避免进食过多 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。

相比于传统的饮食指导 ，

烹调方式上少选红烧、蔬菜大多不好咀嚼 ，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。然后再一口肉类一口米饭的吃  。多选蒸煮炖，荞麦饭  、藜麦饭 、

如果餐后血糖较高，进餐顺序也会影响餐后血糖。除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外  ，会让身体释放出大量胰岛素来工作，进而减少食物的摄入。再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。

重要的是  ，最后吃主食的习惯，对减肥同样有帮助。

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，

你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、

第二种，最后吃主食，比如燕麦饭 、进而增加肥胖的风险。

先吃一大碗煮菜  ，红豆饭、红彩椒；紫色的紫甘蓝 、饱腹感最大化 。还能让你瘦下来。建议先吃蔬菜，养成先吃蔬菜、也会让人更容易坚持。紫圆葱等。胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，

食物中的膳食纤维、也可以尝试以下两种办法：

第一种 ，蒸红薯、少选猪牛羊等红肉类  ，如果不习惯最后干噎米饭 ，黄彩椒；红色的西红柿 、禽肉类，相比于蛋白质类食物和主食，尽量要吃得杂一些，身体就不容易囤积脂肪，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，需要细嚼慢咽，预防肥胖。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、鱼虾 、